Si no duermes lo suficiente puedes sufrir de múltiples problemas En promedio, los adultos necesitan ocho horas de sueño cada noche, pero la mayoría de los estadounidenses sólo duermen seis horas. No dormir suficiente puede llevar a subir de peso, depresión, estrés y menor productividad.
¡Tener una noche de sueño reparador tiene su ciencia! Existen recursos, monitores de condición física & aplicaciones que te ayudarán a monitorear y mejorar tu sueño. Sabemos que esto puede resultar difícil cuando estás trabajando en varios sitios al mismo tiempo o eres estudiante, tienes un bebé recién nacido o estás pasando por otras circunstancias en tu vida. No obstante, un buen descanso es una inversión que vale la pena; una elección que mejorará tu bienestar de muchas maneras.
A continuación, te presentamos algunos consejos para que logres un sueño reparador ¡todas las noches! ¡Te invitamos a probar algunas de estas estrategias a ver si alguna funciona para tí!
- Mantén un horario de sueño; trata de acostarte y despertarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana (limita dormir más de 1 a 2 horas adicionales). Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a ese horario y ¡te dará sueño de forma natural cerca de la hora en que sueles irte a la cama!
- Planifica quedarte al menos 8 horas en tu cama – aun cuando pases 8 horas en la cama no vas a obtener 8 horas de sueño, puesto que solemos despertarnos periódicamente durante la noche (¡aunque no te des cuenta!) Si necesitas ajustar tu hora de acostarte para hacer que esto sea posible, tómalo con calma; reduce tu hora de acostarte en 15 minutos cada 3 o 4 días hasta que logres irte a la cama ¡a la hora que deseas!
- Haz ejercicio – el ejercicio diario te ayudará a dormir mejor de noche. El ejercicio vigoroso es el mejor, pero hasta el más ligero ejercicio te ayudará. Si mantienes una rutina energética de ejercicios al final del día, trata de planificar terminarla alrededor de 2 horas antes de tu hora de acostarte, ¡de modo que tu cuerpo se relaje después de ese aumento de adrenalina!
- Apaga todas las pantallas 2 horas antes de acostarte – Ver pantallas como las de tu teléfono, tableta, TV o computadora justo antes de irte a la cama puede dificultar que te quedes dormida porque la luz de las pantallas confunde a tu cuerpo y tu cerebro, haciéndolos creer que es de día. Si no puedes estar sin ver la pantalla durante 2 horas, te puede ayudar apagarla 30 minutos antes de tu hora de acostarte.
- Sigue un ritual relajante en la noche –escoge actividades relajantes y hazlas cada noche antes de dormir. Esto te calmará y preparará para dormir y, con el tiempo, tu cuerpo y cerebro relacionarán esas actividades con la preparación para dormir. Algunas actividades que te sugerimos son tomar un baño o ducha tibia, estirarte o hacer algo de yoga, tomar una taza de té de hierbas (¡sin cafeína!), escribir en tu diario y leer (pero no desde tu teléfono, tableta o laptop).
- Crea un buen ambiente para dormir – para lograr el sueño más descansado, tu habitación debe estar fresca (entre 60 y 67 grados Fahrenheit) y estar oscura y en silencio. Las persianas que bloquean la luz o un antifaz te podría ayudar, en caso de que tu habitación sea demasiado luminosa. Unos tapones de oídos o máquina de ruido blanco te ayudará si tu entorno en muy ruidoso.
- Evita el alcohol, tabaco, cafeína, azúcar e ingerir comidas abundantes –perturban el sueño. Ingiere una cena pequeña y si tienes hambre, consume algo ligero al menos 45 minutos antes de acostarte.
A continuación, te presentamos nuestros recursos favoritos para el sueño:
- The Science of Sleep (La ciencia del sueño) – Conoce cómo funciona el sueño, por qué es tan importante y cómo puedes mejorarlo de la mano de los expertos de la escuela de medicina de Harvard
- Sleep Cycle (El ciclo del sueño) – Una aplicación que monitorea la calidad del sueño y fija alarmas que te despiertan cuando estás en la etapa de sueño más próxima al despertar para mejorar tu energía. Disponible para Apple y Android
- White Noise (Ruido blanco) – Una aplicación que genera ruido blanco para crear un mejor ambiente para dormir. Disponible para Apple y Android